落ちる前に読みたい！心が弱ってる人向け 心の処方箋

2020年3月18日2020年3月19日

人間生きていれば色々ありましていつも元気なばかりではいられません。嫌なこと、悲しいことがあったり、物事うまくいかなかったり。
メンタル強めの人なら（基本的には）大丈夫なんでしょうが、メンタル弱めの人はそんなことが続けばすぐに気分が滅入ってしまいます。

僕は今ではメンタル激弱、というほどではないと思いますが、比較的打たれ弱い人生を送ってきました。落ちてしまうと程度によりますがやる気がなくなったり、やりたいと思っていることもはかどらなかったりととても不便ですし、最悪ガチのうつ病を引きおこす危険性があります。人生いろいろありますが「転んでも起き上がる」のが最も大事です。
この記事では一時期自律神経失調症と呼べる症状となり、その後回復した僕なりの落ちないコツ、再び立ち上がるコツを書いてみようと思います。

自分にストレスがかかっているかどうか　危険信号を知ろう

ストレスとは人間が物事に適応する間に心や体にかかる負担のことを指します。これは必ずしも悪いものではなく、人間が身体的、もしくは精神的に物事に対応しようとしているごく自然な体の状態だと言えます。また必ずしも嫌なことが原因でストレスがかかるのではなく、例えば新しいことを始めたりする時も人間にはストレスはかかっています。多くのストレスは一時的なもので慣れたり、時間が経ったり、と様々な方法で解消することができます。ただ、長期間大きなストレスがかかり続けると人はうつ状態になると言われています。

何も対処しなくても状況に慣れたりと自然と回復する場合もあるでしょう。でももしこれが職場の上司や同僚などの問題、長時間労働や家族の問題など避けきれないストレスだとしたら、長期間ストレスを受け続けることになりかねません。どこからどこまでがうつなのか範囲を決めるのは難しいですがとにかく落ちたら早めに対処すると回復も早いです。ですが、自分の心が不健康であることを気づくのは意外に難しいのです。特にメンタルが強いと自信のある人ほど限界まで気づかないので、臨界点に到達してしまうと派手に心が壊れる傾向があると思うので注意…なんですがメンタル強い人はたぶんこの言葉が届きません。周りにいたら気づかってあげましょう。

なんにしても自分のコンディションは自分しかわかりません。以下のような兆候が自分に起こったら、気をつけたほうが良いです。

やる気がない

体力的に疲れていてもやる気がなくなったりしますが、主に心が疲れているとやる気がでないものです。ただ、めんどくさいことに対してやる気ってそもそも出ないので、怠けなのかどうか判断するのが難しいですが、ストレスのかかる環境下にいて、普段好きだったに興味がなくなったりしたら心が疲れているかもしれないと疑ったほうが良いでしょう。

食欲がない

夏バテなど他に理由がないのに食欲がなくなったり、ご飯が普段よりもさほどおいしく感じなくなったりしたら注意が必要です。

眠れない　目覚ましの前に朝起きてしまう

性格にもよりますが、落ち込みはじめると睡眠時間が乱れることがあります。理由に自覚がなくとも、眠れない、朝がた起きてしまうようになったら心が疲れているのかもしれません。

その他以下の症状が一般的に危険信号と言われています。

• 不安や緊張が高まって、イライラしたり怒りっぽくなる
• ちょっとしたことで驚いたり、急に泣き出したりする
• 気分が落ち込んで、やる気がなくなる
• 人づきあいが面倒になって避けるようになる
• 肩こりや頭痛、腹痛、腰痛などの痛みが出てくる
• 食欲がなくなって食べられなくなったり、逆に食べすぎてしまう
• 下痢したり、便秘しやすくなる
• めまいや耳鳴りがする

一方で「ストレスが健康に悪いものだと思う」と、そのこと自体が健康を害すという研究もあるそうです。

過度なストレスは体にも心にももちろん良くありませんが、神経質になりすぎないことも大事なようです。

落ち込む前に気を付けること 避けるべきもの

長期間強いストレスがかかるのを避けるべきですが、避けきれない場合は落ち込みを加速してしまうような事柄を意識して避けるのも一つの手です。

酒

よく嫌なことがあると酒を飲んで忘れる、みたいなシーンが映画やドラマなどでありますが、飲酒には悪い記憶をより印象強く残してしまう効果があるそうです。悪い記憶は早く忘れたほうが良いので嫌なことがあった日はさっさとお風呂に入って寝ましょう。飲みたかったら一人で飲まずに気の知れた友達と飲むようにすると良いでしょう。もちろん深酒は厳禁です。

徹夜

夜型、朝型などタイプはあるかもしれませんが、起きる時間と寝る時間をなるべく規則正しくしたほうが良いです。早く眠れるなら寝てしまっても良いですが、ついついの夜更かしはしないようにしたほうが良いです。

勉強

やる気になるなら良いですが、新しいことを覚えるのは基本的にストレスがかかります。集中すれば嫌なことを忘れられる反面、疲れすぎると「勉強のめんどくささ」が際立って感じてしまいます。時間に余裕があるなら、落ち込みそうな時に無理に勉強するのは避けましょう。単純に頭の疲れ＝ストレスとも呼べると思います。

落ち込む前に気を付けること、ちょっと落ち込んでいる自分への対処

落ちていると感じたら　心の持ち方

僕の場合ですが、少し被害妄想的になり、無駄に不安になり、悪いことは5割増しで悪く感じ、良いことは5割引きに感じます。そう感じてしまうのだから、感じたまま感情的に反応してしまいます。ですが、今は「落ち込んでいる」のだから、と認識を頭で補正します。悪いことが5割増し、良いことは5割引きで感じているだろうと想定します。実際にどれくらい外的な刺激を悪く補正しているかは落ち込んでいる状態では判断できないので、とりあえず「つらい」「嫌い」「いやだ」と思ったことを可能なら物理的に遠ざけ、元気になるまでそれらにまつわる結論は「保留する」ことにします。頭ごなしに「落ちている期間が終わったらすべて元に戻る」と自分に言い聞かせます。落ちている真っ最中には信じられなくても、回復した時をしっかり覚えておけば、次に落ちた時には信じることができるはず。

あとは物理的にできる対処をしていきます。当たり前なことばかりかもしれませんが意識して行うのが大事です。

寝る

可能なら眠れるだけ眠るのがいいです。落ち込んでいるな、と感じた時寝不足だったらまず睡眠時間を確保しましょう。忙しくても一日１時間ずつでも睡眠時間を増やせばマシになったりします。テレビやNetflixなんかをダラダラみずにスパっと寝てしまうのは大事です。

体を休める

寝るのが一番ですが、落ち込んでいる時眠れないことは多々あります。眠れないと体は疲れますし、体が疲れると心も疲れます。まず体の疲れを取りましょう。体の疲れが取れれば心も回復することが多いです。温かいお風呂に入って、眠気を感じなくても早めにベッドに入ると良いです。スマホを見ると眠れなくなるので、退屈なら音楽やラジオ番組でも流すと良いでしょう。
もしも朝まで眠れなくても、体を休めるつもりで布団の中で横になっていれば体は休まるので開き直って起きてしまうよりは翌日マシです。とにかく焦らないのが大事です。

何もしない　もしくはしたいこと以外しない

心の疲れを感じたらできる限り自分を甘やかす日を作ると良いです。やりたいこと以外なにもしてはいけません。約束事などしなければいけない最低限のこと片付けて、食べ物飲み物を買い込んで何もしない日を作るのは効果的です。すべて忘れましょう。もし体が疲れていなければ退屈になってくるはずなので、やりたいことが思い浮かんだらやってみましょう。

食べる

過食の癖がついてしまうので、ストレスの強い環境下で生きている人にはあまりオススメできませんがたくさん食べるのも実際気がまぎれます。

運動

心が疲れているのに、運動するやる気なんて出るわけがありません。ですが、運動はストレスを逃がすのにとても良いのです。いきなり運動するとケガのリスクもあるので、普段から運動しておくのが良いですが、普段運動していないならママチャリでもいいので人と車が少ない道を立ちこぎで全力疾走してみるのがオススメです。自転車って思った以上に遠くまで行けてしまうので、行けるところまで行ってしまうのもアリです。全然知らない街に行くのも気分が変わるし、遠くへ行って帰ってこれば疲れでよく眠れると思います。疲れて寝てしまうのは嫌なことがあった日のベストな終わらせ方だと言えます。

落ちる前に読む【メンタル弱めの人向け処方箋】まとめ

結論として僕にとって心の回復に最も効果的だったのは運動でした（下記参照）。ただ、運動を行うために心を整えないとそもそも運動する気になれないというほど当時弱っていたので上記の事柄を気を付けながら心のバランスを取りながら過ごし、タイミングを見て体を作っていき心の健康を再び手にすることができたように思います。最良の対処法は自分の状況や症状、時間の余裕、金銭的余裕などで変わってくるとは思うので、とにかく落ちる前に自分をメンテナンスする習慣をつけると良いでしょう。

まぁ、本格的に体の様子がおかしくならないと人ってなかなか心の問題に気づかないんですけどね…。

もちろん程度もあり、即心療内科や精神科に行くべき状況もあるとは思います。ただ、そこまでひどい状態になる前に知識をつけて少しずつ対処していくことができれば、僕のように四六時中謎の動悸が収まらず眠れないなんて状況に陥らずに済むとケースも多いと思います。

大きなストレスを抱えることになってしまったら、極力心に悪いことを避け、気分転換もかねて運動を生活に取り入れる。これだけでかなり状況は良くなると思います。

ですが前述したように体に不調をきたすほどストレスをため込むまで人はこれが自分にも当てはまる話である、とは思わないのが人間なのかもしれません。当の僕がそうだったように。

なので、知らない人はそんなことも起こりうるんだ、と覚えておいたら損はないと思うし、今絶賛落ち込み中の人には参考になればと思います。

継続的な運動が根本治癒につながった僕の例

以前僕自身が自律神経失調症だと思われる症状の時、薬に頼らない対処を探して回っていて出会ったあるカウンセラーに言われたことがあります。それはとどのつまり「運動しろ、筋トレしろ」ということでした。

正直、「このカウンセラーバカか、気分が塞ぎまくっていて動悸がして眠れない日々を送っているような人間が運動なんてできるわけがないだろうが」と思いました。

そのカウンセラーには小一時間ほど運動と筋トレのすばらしさを一方的に語られ1万円取られました。こんなん詐欺や…、その時は思いました。
てゆかカウンセラーってそもそも話聞いてくれる人ちゃうんかい！と。

そして紆余曲折を経て心の健康を取り戻した今思うのです。悔しいですが、やはり運動が最も効果の高い対処法だったのでした。

運動自体が心に良いという説は色んなところで言われているので、きっと効果はあるのだろうとはうすうす思っていましたが、絶賛落ち込み中の人にできるはずがありません。というより、勧められてすぐ運動してみよう！と思えるくらいなら落ちていないすらいえると思います。きっとこの記事を心の調子が悪い人が読んでいたら同じことを思うでしょう。

また運動が直接的にストレス解消になると感じるのはある程度体ができてからだと思います。

実際に運動不足でなまった体で無理やり運動しても、翌日以降筋肉痛や眠気と戦いながら生きるという苦痛で結果プラマイゼロ、もしくは余計にストレスを増やしてしまっているようにしか感じない恐れがあります。なので運動はかなり慎重に始める必要があります。

例えば落ち込み続ける日々にも波があります。その中でも体を動かせそうだと感じる日に、嫌だと感じない程度に体を動かすことからはじめ、ゆっくりと体を作っていくつもりで運動してみましょう。実際に体を動かしてみれば、過去に運動していた経験がある人なら運動すること自体がストレス解消になることを思い出すと思います。運動を楽しいと感じたことがない人はまず楽しいと思える運動を探すところから始める必要があると思います。

僕の場合はプールでの水中ウォーキングからはじめ、水泳に移行し、ジョギングに切り替えて今に至ります。

温水プールなら季節を問わず行けますし、単純に水の中に入るのは気持ちが良いのでオススメです。また水中なら体がなまっていても怪我のリスクが低いのもメリットです。

初めは50メートル泳ぐのが限界でしたが週1回ほど通い、少しずつ泳げるようになっていきました。そんなことをしている間に時が解決してくれた、という部分ももちろんあるとは思いますが、泳げる距離が増えていくにつれて心は元気になっていったと思います。最終的には1.5キロほど泳げるようになっていました。

ただ距離が増えるとその分時間もかかるので、時間を短縮するためにジョギングに切り替え、現在では気分の乗った夕方に走るようにしています。ジョギングなら晴れてさえいれば近所で手軽にできますし、移動時間も節約できます。

ある程度体力がついた今では普通に走る分には大して疲れず、単純に頭がスッキリするので頭が疲れたと感じた時は走りたくなります。

今思えば僕が出会ったエセカウンセラーも僕の状況を鑑みつつタイミングを見計らって運動を勧めてくれて、そして立ち直らせてくれたら絶賛していたと思うのですが…。

結果としては速攻性、確実性が高いのは運動であり、またその運動で効果を感じるには実際に運動を始めるしかない、ということを考えると「余計なことを考えずにまず運動しろ」というのは乱暴な理屈ではあるものの、的を射ている部分もあるのです。だってやらないとわからないのですから。

そう思うとエセカウンセラーが初対面から筋トレのメリットを語り始めたのも、今となってはわからなくはないです。ただ、僕の場合は「そんな言葉が届かない状況もある」と知っているので少し違うかもしれませんが。

心の問題がなくとも運動自体は健康にも良いですし、自分のメンテナンスのために運動する習慣をつけるのはオススメですよ。また運動の習慣をつけたら心の問題が解決した人がいる、と覚えておくだけでも何かの役に立つかもしれません。