禁煙スペシャリストの禁煙入門・方法

2019年12月1日

最近ではタバコを吸う場所も少ないし、仕事中にタバコを吸いに行くのも最近じゃ肩身が狭い…。
禁煙したい、でもわかっているけれどなかなかやめられない。何度もチャレンジしたけれど２週間と続かない。そんな経験を喫煙者ならだれもがするのではないでしょうか。

実は僕は人生で5回禁煙しています。現在は5回目の禁煙を継続中でタバコ（ニコチンやタールが入っているもの）は吸っていません。逆に言えば4回失敗したと思われるでしょう。

ちょっと待ってｗｗｗｗ禁煙失敗した奴の話なんか聞きたくないわｗｗｗとか思った人待ってｗｗｗｗ

変な話5回も禁煙していると禁煙のコツについてはかなりの達人の域に達していると言えると思います。そんな人の禁煙のコツ聞いてみたくないですか？

ちょっとｗｗｗ待ってｗｗｗｗ禁煙したい喫煙者の人帰らないでｗｗｗｗ

いや、まぁ強要するつもりもありませんし、出来もしないんですが…。この記事ではある意味で喫煙禁煙をコントロールできる男、僕による失敗しない禁煙の方法を書いてみようと思います。

禁煙スペシャリストの 禁煙方法

僕のように5回禁煙した人ってなかなかいないと思うんですよね。大体禁煙する人って１度辞めたらそれ以降吸わない、一度失敗しても2回目で成功してそれ以来吸っていない人くらいで、3回、4回と禁煙するくらいなら人はタバコを止めることをあきらめるようです。

喫煙者ならわかると思うんですが、それくらい禁煙はツラいんです。2度と禁煙したくない、だからもう2度とタバコは吸いたくない。そんな理由から禁煙が成功している人も多いと思いますし、僕自身もこの理由も禁煙をキープできている要因の一つだと思います。とは言え、僕は23歳くらいに半年くらい、25歳の頃に1年、29歳くらいから約2年、33歳くらいから約2年、そして38歳くらいから42歳の現在まで禁煙しています。正確に言うとタール、ニコチンが入っているものは吸っていません。5回目の禁煙というとただの意思の弱い人のように聞こえてしまいますが（完全には否定できませんが）、タバコ吸いたさに負けたのは最初の禁煙時の23歳の時と25歳の時のみだと思っています（笑）その後の禁煙はブラック企業に勤めていたり、ブラック企業に勤めていたり（笑）、自分には難しすぎる仕事にチャレンジしていたため少しでもストレスを緩和したいと考え、「あえて」タバコをはじめました。まだ、言い訳っぽいかもしれませんがｗｗ自分ではそう思っています（苦笑）

正直今でも思うんですが、もしタバコを吸うことで金銭面も気にならず健康的にも問題なく彼氏や彼女に煙たがれなければ、特にタバコをやめる必要はないと思います。吸いたくなってもなかなかすぐタバコが吸える場所がなくなったのもつらいですがそれでも吸えないわけではありませんし、健康上のリスクはあると言われていますがそれだって個人差があります。運が良ければ（？）タバコ以外の死因で死ぬかもしれませんし。

僕が今タバコを吸わない理由は、子供が産まれたということもありますが、タバコを吸うメリット、デメリットを考えてデメリットのほうが勝っているにすぎません。
まず自分にとって禁煙と喫煙ではどちらのメリットが多いかよく考えてみましょう。頭でまず納得しないことには禁煙は成功しません。本当にタバコを止めたいと思えた時に禁煙は始めましょう。

禁煙を始める前に　ストレスチェック

禁煙を始める前にまずは普段の環境で自分が受けているストレスを思い返してみましょう。

例えば今僕が精神的にしんどい職場にいて、喫煙がたとえば午前、午後の1回ずつでも許されているとすればおそらくタバコを吸いはじめるでしょう。個人的にはタバコは「タバコを吸い続けなければいけない」という条件はつくものの、ストレス緩和には有効だと思っています。なので仕事や人間関係が辛くてストレスをためるくらいなら、タバコを吸ってストレスが少しでも軽減されるなら吸えばよいと思います。もちろん過酷なストレスを受ける環境を変えるのが一番良いのですが環境を変えるのはなかなか難しいですから。

もし、休日に何もやる気が起こらないような日々が続いていたり、物事に興味が薄れたり、慢性的に胃が痛いなど、ストレスの症状を自覚しているなら禁煙はオススメしません。
禁煙は大きなストレスのかかる作業です。もし日々疲れすぎていて、精神的にも疲れていると感じているなら禁煙は別の機会にしましょう。もし無理に成功させても1年ほどは精神的に辛い時期を過ごすことになり危険とすらすらいえます。人間の精神は大きなストレスを同時に3つ抱えると壊れると言われています。禁煙は大きなストレスの1つと考えましょう。

もし禁煙を始めたとしても、始めた時にはなかった自分にとって大きなストレスが降りかかってきた場合は中止することを考えたほうが良いです。一旦中止しても、心に余裕ができた時また始めればいいのです。

禁煙の心構え1　禁煙すると自分がどうなっていくのか知る

禁煙を始める前に禁煙するとどんな症状が起こるか知っておくと、頭で自分を制御しやすくなります。また禁煙が続けば続くほど楽になっていくのは間違いないので希望を失わずに済みます（笑）個人差はあると思いますが、おおまかに最初の３日、２週間、半年、一年くらいで症状が区切れると思います。あくまで僕の例ですが時期別に症状を見てみましょう。

禁煙した最初3日：普段吸っていたタバコの量にもよると思いますが、僕の場合だとタバコを止めて48時間くらいは自分がタバコをやめている実感はほぼ皆無です。うっかりコンビニでタバコくださいと言いそうになります。同時に最後のタバコを吸ってから時間が経てばたつほどタバコが吸いたくなり3日目くらいからタバコ欲がマックスになります。僕の場合は口の中の血行がよくなってこそばゆいような感覚になり、タバコが死ぬほど吸いたいから自分が禁煙していることを常に意識せざるを得ないという皮肉な状態になります。人と話したり、イライラしないゲームをしたり、眠れれば寝てしまったりして全力でタバコから意識をそらす時期です。イライラもしやすいので、人に当たらないように気をつけなければなりません。

禁煙後２週間：ニコチンの身体依存のピークは２週間ほどと言われていますのもあり、この頃を超えると口の違和感などの中毒症状が取れていきます。ただ、とてもタバコが吸いたいという気持ちはほぼ変わりません。ただ、身体的な中毒症状が消えることで少しずつタバコを吸わない苦痛が和らいでいきます。ただ、和らぐペースは実感がないほど緩やかです。イライラ感は初期よりは減りますが、それでも多少イライラする時があります。２週間を超えてくるとタバコによるイライラは少なくなっていきます。

禁煙後１か月：タバコを吸わない生活には慣れ始め、結構吸わなくて平気かも？と思うと同時に、普段必ずタバコを吸っていたタイミング（食事の後、仕事の後、飲酒時など）には強くタバコを欲するようになります。これはその他のタイミングで吸いたいと思わない分だけ、欲し方が際立っているような気がします。人の吸っているタバコのにおいに反応してタバコ吸いたい欲が突然マックスになったりして困ることもあるでしょう。これらはタバコに対する精神的な依存が残っているため起こるそうです。タバコが吸いたくなったら気をそらすことに集中しましょう。

禁煙後半年：タバコのない生活にも大分慣れ、タバコを吸っていたタイミングを思い出すこともだんだんと減ってきます。ここまでこればほぼ成功です。ただここで1本でも吸うと禁煙は失敗です。喫煙期間が長くなってこれば1本くらい吸ってもすぐさま喫煙者に逆戻りということはありませんが、禁煙半年なら１本吸ってしまえば文字通り失敗します。また舌の感覚が戻ってくるためご飯がとてもおいしく感じ感動すらします。

禁煙後１年：普段生活していてタバコのことはだんだん思い出さなくなります。ごはんのおいしさにも慣れ半年くらいの感動はなくなります。禁煙を継続したければ、１本吸えば終わりだということを肝に銘じて生きて行けばほぼ禁煙できるでしょう。実際個人的な感覚としては１年経てば１本くらい吸っても大丈夫ですが、何にしても一本吸っただけで次の一本の我慢をしなければいけなくなる可能性を忘れてはいけません。うまく自分に暗示をかけることができる人はこのころにはむしろタバコが嫌いになっています。

禁煙後2年：タバコを吸わない環境に慣れてしまい、いざタバコの煙のある環境にいくととても不快に感じるようになります。不快くらいだと自分が吸いたいとは思わないので良い傾向です。ただ、タバコの煙に囲まれ続けていると副流煙にも慣れてしまいます。煙が不快だと思う感覚を保つために、パチンコ屋や雀荘などタバコの煙に触れる場所に行かないようにすると禁煙成功率は上がると思います。

おおまかですが、1か月で身体的なニコチン依存が抜け、1年経てばタバコに対する精神的な依存がおおかた抜けます。実際一番キツイのは最初の２週間です。あらゆる手を使って、気をそらし「２週間さえ超えれば楽になる」と言い聞かせながらそのまま１か月経てば大分楽になっているはずです。そこからは自分の喫煙の習慣と戦うことになります。半年くらいは習慣的に思い出してタバコが吸いたくなるので気を付けましょう。そんな精神的な依存も1年経てば抜けると思います。まず、１か月頑張る。そのあとは１年頑張る。そんな目標で取り組むと良いかもしれません。

禁煙の心構え2　禁煙のメリットは禁煙してみないとあまり実感できないと知る

現代では禁煙することで得られるメリットは色々多いですが、禁煙を始めたばかりの頃に実感することはおそらくはできないでしょう。

タバコを吸うためにわざわざ喫煙室に歩いていく必要もないですし、タバコが切れてコンビニに行く必要もなく、ライターがないと部屋中を探すこともなくなります。金銭的には一日1箱吸っていた人は１か月で1万5千円浮きます。また喫煙している時は朝起きてタバコを吸わないと頭が働く感じがしませんでしたが、タバコを止めると朝むしろ寝起きがよくなります。また集中力があがります。僕の場合２時間おきくらいにタバコが吸いたくなっていたところが、タバコ欲に集中を邪魔されないので時間を忘れて作業をすることができます（これはこれで休憩のタイミングを失ってしまうので、意識して休憩を取るようにしなくてはなりませんが）また禁煙半年くらいでごはんが美味しく感じることが出来ると思います。

色々メリットはあるんですが、正直タバコをやめて半年～1年くらい経ったころに初めて実感するものが多いです。実際メリットの実感がないので、正直禁煙している意味がわからなくなってきます。

お金が勿体ないなぁと頭のどこかで思っても、タバコ1箱を買う値段は500円少々、１箱なら安くものじゃないか、そんな風に考えてしまうこともあるでしょう。でもよく少し考えましょう。喫煙を始めれば1日500円ほど、月１万5千円のほぼ無限ローン地獄にハマります。そして残るのは肺へのダメージと壁のヤニくらいのものなんです。こういう事実をタバコを欲するたびに逐一思い出すと禁煙の成功を助けてくれるでしょう。また、もし禁煙して最初の１か月を乗り越えていたとしたら、思い出してみてください。そのかなりキツかったはずの１か月もう一回やりたいですか？メンタル的に健康なら「二度とやりたくない」と思うはずです。

ただ、前述したように大きなストレス下に置かれることになってしまったら、細かいことはごちゃごちゃ考えずにタバコを吸い始めればよいのです。自分に対する甘えが最大の敵ですが、自分のストレスは自分しかいないので強いストレスを受けているかどうかを常に客観的に自分を観察する必要があります。何度も言いますが禁煙のストレスはハンパないです。健康な状態で行いましょう。多分、日常生活のストレスが増大すると「禁煙の最初１か月もう一回やりたいですか？」という自問自答に対して、「どうでもいいや」と思うと思います。そうなったら禁煙は即時中止して、好きなだけタバコを吸いましょう。

禁煙開始

心構えさえできれば、あとは残っているタバコやライター、アイコスなどすべて捨て、灰皿も綺麗に洗って（なんなら破壊して）禁煙を開始するのみです。タバコを買わない分だけ金銭的には余裕がでるはずなので、禁煙補助グッズはどんどん取り入れても損はないと思います。少々値段は張りますが禁煙外来へ行ってみるのもいいと思います。予算は１年で１日ひと箱吸う人で年間18万円もあります。ここでケチらずに、タバコに使っていたくらいのお金は禁煙を助けるグッズに使ってしまうのも大事です。タバコ代を貯金に回すのはあくまで禁煙が成功してからにしましょう。

ニコチンという物質はかなり中毒性が強いのでその中毒からまず抜ける必要があります。またニコチンという物質はそもそも毒なので、よくある禁煙のコツが書かれた本などにはニコチンによる快感は「頭を壁に打ち付け続けて、それを止めた時の解放感に近い」なんて言われ方もします。自分から毒を摂取して、そのことでさらに毒が欲しくなるということを揶揄した言い方だと思うんですがまぁ、血流も悪くなりますしニコチンを摂っても物理的に良いことはなさそうです。そんなものにお金を払うのは普通に考えるとバカバカしいですよね。

ニコチンが抜けたら後はタバコの習慣を体から抜くだけです。寝起き、ご飯の後、眠い時、休憩時など今までタバコを吸っていたタイミングで必ずタバコを欲するようになります。ガムや飴、電子タバコなど、中毒性のないものを使ってとにかくその瞬間を乗り切ります。これを繰り返して1年、２年と経って初めて禁煙が成功します。後半はどれだけタバコから気をそらすことができるかがキモになります。

禁煙に使えるアイテム

前述したように１日ひと箱吸う人で年間約18万円浮きます。タバコ予算だったものを禁煙予算に充てても、たとえ失敗しても失うものはありません。禁煙時に必ずキツイ時期はやってきますので、色々補助アイテムを試してみると良いと思います。

禁煙セラピー（本）

この本が一番禁煙の方法としてしっくりきました。意思が強い人ならこの本の通りにやれば禁煙できますが、若干スパルタです（笑）この本の理屈を疑わずに丸ごと信じるのも禁煙の近道だと思います。この本で禁煙を成功させた友人は多いです。

ニコチンパッチ

体に貼ってニコチンを吸収できます。これを２か月使って段階的にニコチン依存を軽くすると比較的楽にニコチン依存からは抜けることができます。最初の２週間～1か月を気合で乗り切れそうもないならまず試してみるとよいでしょう。

ニコチネル（ガム）

ニコチン入りのガムです。ニコチンを絶つ最初の２週間が辛すぎてムリ！と思ったらタバコを吸う前に迷わず買いましょう。ニコレットよりは美味しいです。ただニコチン入りなのでタバコの習慣をなくしつつ、ニコチン中毒を少しずつ抜くために使います。12週間使ってニコチンを抜きます。

電子タバコ

タバコを吸う習慣をニコチンなしの電子タバコを使って抜くのはかなり有効です。電子タバコといっても色々ありますが、まずニコチンの入っていないものを選びましょう。上記リンクのアメリカでトップシェアのJUULなら、カートリッジ交換式なので初心者でも簡単に始めることができます。吸い込むと自動で電源がONになり味のする水蒸気が発生します。味のある煙を吸って吐くだけではありますが、健康にも悪くなくタバコが吸いたくなったタイミングで吸うと意外に気がまぎれます。

電子タバコ CBD入り

CBD（カンナビジオール）という大麻由来の成分の入った電子タバコのリキッドもあります。こちらは何も入っていないものに比べ値段は高くなりますが、リラックス効果があります。大麻由来といっても合法成分ですし、ストレスや不眠、また美容にも効果があるということで注目されています。※ちなみに大麻由来だと言っても”ハイ”になることはありません

使用する濃度と個人差はあるかと思いますが吸うと少しぼんやりするかな、と感じる程度のリラックスした状態になります。

禁煙スペシャリスト禁煙法まとめ

禁煙には最初ニコチン依存から抜けるための期間、喫煙の習慣が抜けるまで期間の二つが大きな山となります。ここを何とか乗り越えることが重要です。

ニコチン依存は気合があれば1か月もあれば抜けますが、無理する必要もないので禁煙補助薬を正しく使うと良いでしょう。ただ補助薬を使っても完全にニコチン絶ちしてから２週間くらいはニコチン欠乏のピークなので人によってはある程度の頑張りは必要です（幸運な人は特に苦しまなくて済みます）。

また喫煙の習慣は電子タバコでごまかせます。少し高くはなりますが、CBD入りのリキッドを使えばリラックス効果があるのでオススメです。様々な方法を使ってごまかしてタバコを吸わない時間、ニコチンを摂取する時間を長くしていくことでタバコへの欲求は確実に減っていきます。

ただ完全にタバコをやめたい、と思わない限り恐らくまた吸ってしまうことになるでしょう。いや本当に吸いたかったら吸えばいいと思いますが、吸ってしまって後悔するのではいたたまれません。

だから禁煙は本気でやめ”たい”と思うまで、しなくていいと思います。

何故タバコをやめたいですか？

子供や夫、嫁の健康のため、自分の健康のため、お金がもったいないからなど理由はなんでもいいです。ただ自分の中にはっきり理由がないと少しやめてみたところでまた吸い始めてしまいます。
禁煙が成功した後一本も吸わずにいるためには、一つでいいのではっきりとした疑いようのない理由が必要だと僕は思います。

ちなみに僕が今吸わない理由は、「タバコを吸う場所やタイミングを探すのがめんどくさいから」、「部屋や車が臭くなるのが嫌だから」です。

一見確固たる理由に見えないかもしれませんがこんな理由で、一本吸いたいな、と思っても、「吸っちゃうと一本で終わらないしな」と思い直して吸うのをやめます。

今の時代禁煙の店のほうが多いくらいですし、昔に比べるとタバコの誘惑がかなり少ないのでやめやすいと思います。ただ、禁煙のメリットが禁煙した後ではないとわからないように、喫煙していることによるデメリットも禁煙後にしか実感できません。もし頭で考えて、辞めるべきだと思ったら一度禁煙してみるのも良いでしょう。禁煙に取り組んでいるうちにタバコを吸わないメリットに気づき本気で喫煙者には戻りたくない、と感じるようになればそのまま禁煙が成功する場合もありますし、事実そういうパターンの人もいます。最終的に「吸わない理由」さえ見つかれば禁煙は成功します。

この記事が禁煙してみたいと思った方の助けになれば幸いです。